5 Tipps für gesundes Arbeiten im Homeoffice
Für die einen Fluch, für die anderen Segen: Mit steigenden Corona-Fallzahlen in Deutschland wird sich das Arbeiten im heimischen Büro aller Voraussicht nach weiter etablieren bzw. in vielen Unternehmen zurückkehren, um mögliche Infektionsketten zu vermeiden. Um körperlich gesund zu bleiben, sollten spätestens jetzt behelfsmäßige Arbeitsplätze durchdachten und ergonomischen Bürolösungen weichen – und das auch, wenn in den eigenen vier Wänden nur ein kleines Plätzchen für die Heimarbeit zur Verfügung steht.
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Diese 5 Tipps sollten Sie berücksichtigen, wenn Sie ein gesundes Arbeiten im Homeoffice umsetzen möchten:
1.: gesund sitzen
Der Blick auf den Monitor sollte von oben nach unten gehen. Denn nur ein leicht nach unten gesenkter Kopf verhindert Verspannungen im Nacken. Der Bildschirm sollte mindestens 50, besser 60 bis 70 cm von den Augen entfernt sein. Wichtig: Vermeiden Sie für ein gesundes Arbeiten im Homeoffice unbedingt das Arbeiten in einem Sessel, auf dem Sofa oder gar im Bett. Was bequem anmutet, ist Gift für die Wirbelsäule. Nutzen Sie Ihre häuslichen Wohlfühl-Oasen lieber für ganz bewusste Pausen zum Regenerieren.
In Ermangelung eines Schreibtischstuhls sitzen Arbeitnehmer im Homeoffice häufig auf Esszimmer- bzw. Küchenstühlen. Eine verstellbare Rückenlehne und ein ergonomisches Design, über das die meisten echten Bürostühle verfügen, sorgt jedoch für eine enorme Entlastung von Kopf bis Fuß. Deshalb ist die Anschaffung eines solchen ratsam. Alternativ kann ein Gymnastikball oder ein beweglicher Bürohocker die Ergonomie der Sitzhaltung verbessern. Für die Entlastung des Steiß- und Kreuzbeins auf harten Sitzflächen gibt es außerdem spezielle Sitzkissen mit Mulden oder Aussparungen.
2.: Sitzhaltung verändern, aber richtig!
Sitzend in Bewegung bleiben ist sinnvoll, um Rücken- und Nackenschmerzen zu verhindern. Jedoch sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken nicht zusammenfällt, sondern stabil bleibt. Das Kredo: Schultern runter, Brust raus. Der Blick sollte möglichst nach vorne/unten verlaufen. Wenn sich der gesamte Körper nach links oder rechts drehen muss, damit er Richtung Monitor gerichtet ist, kann das negative Auswirkungen auf die Muskulatur und die Wirbelsäule haben.
Die Beine sind bestenfalls nebeneinander aufgestellt und befinden sich im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Auch diese dürfen sich bewegen und ihre Position verändern. Aber: Überschlagene oder gar ineinander verdrehte Beine sind eine denkbar schlechte Alternative und sollten vermieden werden. Durch das Übereinanderschlagen entsteht ein hoher Druck auf Blutgefäße und Nerven. Eine erhöhtes Thrombose-Risiko und die Neigung zu Krampfadern können unangenehme Folgen sein. Zusätzlich leiden die Gelenke, weil das Becken durch die Asymmetrie verdreht wird.
3.: Bildschirm und Tastatur anschaffen
Schon ein günstiger Monitor kann Wunder bewirken, wenn Sie ein gesundes Arbeiten im Homeoffice umsetzen wollen. Denn der stete Blick auf einen zu kleinen und zudem kontrastarmen Laptop begünstigt Augentrockenheit und Kopfschmerzen. Das ergonomische Positionieren des Monitors vor dem Gesicht begünstigt eine gesunde Kopfhaltung (siehe Tipp 1). Der Bildschirm sollte eine Diagonale von mindestens 22 cm haben. Zusätzlich sollten Sie die Anschaffung einer Tastatur für die „Telearbeit“ erwägen. Denn nur durch eine Kombination von Monitor und Tastatur kann eine echte Arbeitsplatz-Ergonomie erreicht werden. Der Schreibtisch steht darüber hinaus bestenfalls seitlich zum Fenster. Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie mithilfe von Jalousien oder Gardinen direktes Sonnenlicht von vorn oder hinten zu vermeiden, damit Sie nicht geblendet werden.
4.: ausreichend Bewegung nicht vergessen
Der Wegfall des Arbeitsweges per Fahrrad oder zu Fuß mindert die körperliche Aktivität, wenn man die gewonnene Zeit nicht aktiv nutzt. Gesundes Arbeiten im Homeoffice bedeutet: Statt sich während des Frühstücks bereits hastig der Arbeit zu widmen, bewegen Sie sich lieber ein wenig und frühstücken Sie (in aller Ruhe!) danach. Mit einfachen kleine Dehnübungen, Rückendrehungen und Schulter- und Nackenkreisen bleiben Sie beweglich und Verspannungen haben keine Chance! Für eine längere Sport-Session eignen sich Online-Fitnessstudios, YouTube-Tutorials und das Joggen an der frischen Luft.
5.: gesund ernähren und viel trinken
Die Schublade mit dem Süßigkeiten-Vorrat ist im heimischen Büro zum Greifen nah und gerade an warmen Tagen lockt Sie das Eisfach regelmäßig? Wiederstehen Sie der Versuchung und bleiben Sie diszipliniert. Belohnen Sie sich lieber nach Feierabend mit Schokolade, Gummibärchen und Co. und nutzen Sie für ein gesundes Arbeiten im Homeoffice Ihre Pausen während der Arbeitszeit, sich in der Küche ein schnelles, gesundes Gericht, ein belegtes Brot oder einen Salat zuzubereiten. Zum Snacken eignen sich – zuhause wie in der Firma – eine Schale Nüsse, Rohkost, Obst oder ein Müsliriegel, denn ein wenig Zucker soll ja erlaubt bleiben.
Video: Corona & Homeoffice-Belastung: Wie Körper und Psyche gesund bleiben
Vergessen Sie das Trinken nicht: Leeren Sie während Ihrer Arbeitszeit eine große Flasche Wasser oder eine Kanne Tee und Sie können sicher sein, dass Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird. Ein gesundes Trinkverhalten fördert die Konzentrationsfähigkeit und verhindert Kopfschmerzen. Beim Essen und Trinken gilt gleichermaßen: Gönnen Sie sich Ruhe und lassen Sie sich Zeit bei der Nahrungszufuhr. Hektisches Schlingen vor dem PC macht träge und begünstigt ein körperliches Unwohlsein. Und das können Sie weder im Homeoffice noch an Ihrem Arbeitsplatz im Unternehmen gebrauchen!